Auf dem Weg zu einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird pampig rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird oft die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oftmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück des weiteren abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte ebenso formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen ab zumal spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie hinter vorne, um die Litze nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter übungen obere brust vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Bewegung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht hinter außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, während Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie sich zurück in die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und das Wachstum nach unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem eignen für Sie Ihr Fortbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten in Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf selbige Übungen pro die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.